Informes Técnicos


Nutrição no Treinamento Físico

A morbimortalidade associada às doenças crônicas poderia ser reduzida com a prevenção, incluindo mudanças no estilo de vida, principalmente na dieta e atividade física. Segundo o estudo de Paffenbarger et al., 2005, demonstraram que a prática da atividade física regular reduziu o risco de mortalidade por doença coronariana e outras causas, aumentando a longevidade.

A atividade física tem sido amplamente empregada como estratégia para melhorar a qualidade de vida.durante o treino prolongado ou competição de alta intensidade. Nas últimas décadas tem havido um incrível interesse pela atividade física e espotiva. A nutrição é um complemento importante em qualquer programa de atividade física, como parte integrante ligado a um bom desempenho físico.

O principal objetivo para indivíduos ativos fisicamente é alcançar uma nutrição adequada para otimizar sua saúde, aparência e rendimento. As necessidades de energia e nutrientes variam de acordo com seu peso, sexo, idade, e estado metabólico e com o tipo, freqüência, intensidade e duração do treinamento.

A alimentação pré-treino tem por objetivo manter níveis bons de glicose no sangue para o trabalho muscular. O indivíduo que treina logo cedo, pela manhã, antes de alimentar-se, corre o risco de baixar sua reserva de glicogênio e com isso prejudicar seu desempenho físico. As proteínas são utilizadas como fontes de energia se as calorias forem insuficientes. O fornecimento de carboidratos, através da alimentação, ajuda a restaurar o nível das reservas de glicogênio, que podem ser necessárias.



A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, pobre em gordura e de fácil digestão. A gordura deve ser limitada porque retarda o tempo de esvaziamento gástrico e leva mais tempo para ser digerida. Exercitar-se de estômago cheio pode provocar indigestão, náuseas e vômitos.

O corpo humano necessita de energia contínua para realizar suas diversas e complexas funções. Como a necessidade energética de um indivíduo aumenta com o exercício físico, o corpo deve fornecer energia adicional sob risco do exercício ser interrompido. Dois são os sistemas metabólicos para suprir energia para o organismo, um depende de oxigênio (metabolismo aeróbio) e outro que é capaz de funcionar sem oxigênio (metabolismo anaeróbio). Os dois sistemas fornecem energia, sendo o ATP (trifosfato de adenosina) a moeda corrente de energia celular.

O ATP necessita ser constantemente sintetizado para fornecer energia durante o exercício físico e para a musculatura exercitada. No início de qualquer atividade física o ATP é produzido por via aeróbia, à medida que o exercício continua, o sistema do ácido lático é que produz ATP para a atividade. A via aeróbia não pode suportar o mesmo nível de intensidade à medida que a sua duração aumenta, devido à diminuição da disponibilidade de oxigênio e acúmulo de ácido lático.

A qualidade da dieta de indivíduos que se exercitam é importante para um bom resultado. A ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga em exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício.

A ingestão de líquidos também é importante antes, durante e depois da atividade física. O volume deve estar relacionado à taxa de sudorese. A reposição de líquidos no exercício favorece a resposta termorregulatória e o desempenho do exercício. Em caso de estresse térmico, muitas vezes apenas a reposição de líquidos não é o suficiente para evitar a fadiga ou choque térmico.

O consumo de proteínas deve estar de acordo com a ingestão recomendada de proteínas. O consumo adicional através de suplementos protéicos, como por exemplo do soro do leite ou da albumina da clara do ovo, acima das necessidades diárias (1,8g/Kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento de desempenho. O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica, não sendo o inverso verdadeiro.

Em síntese:

Alimentação pré-treino:

Deve ser baseada em carboidratos complexos, moderada em proteínas e baixa em gorduras para garantir boa digestibilidade, que não cause transtornos gastrointestinais durante o exercício físico;

Procure ingerir líquidos antes dos treinos, de preferência água ou isotônicos. A hidratação é fundamental para que o organismo possa manter os níveis adequados de minerais exigidos durante a prática de atividade física;

O tempo de antecedência da refeição deve estar relacionado com o tempo e tipo de treinamento;

A quantidade, a escolha e a preparação dos alimentos que antecedem a atividade física devem respeitar as características gastrintestinais e de paladar do indivíduo.

Alimentação durante o treino:

Ingerir líquidos em intervalos regulares (15 a 20 minutos) durante treinos ou jogos. Em casos de normalidade metabólica o uso de bebidas isotônicas pode ajudar a evitar a desidratação e cãibras musculares, pois repõe eletrólitos perdidos pelo suor;

Não ingerir bebidas adoçadas com sacarose (açúcar refinado).

OBS.: Para a eficácia da reposição de eletrólitos registrar o peso antes e depois do treino e a quantidade de líquido ingerida.

Alimentação pós-treino:

A composição da refeição pós-treino ou pós-competição deve estar voltada à recuperação e à adaptação metabólica. Para tal é importante a ingestão de nutrientes, tais como: carboidratos complexos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais, de acordo com a necessidade nutricional de cada indivíduo;

A reposição de energia muscular e de fluidos e eletrólitos deve ser feita o mais rápido possível (no prazo de 30 minutos e novamente dentro de 2 horas) para ajudar a recuperar os depósitos de energia muscular;

Importante:

A Bioimpedância e os exames bioquímicos são dois instrumentos importantes para a verificação da efetividade da nutrição no treinamento físico e do estado metabólico do indivíduo.